马拉松赛后康复指南，助你重回健康活力

马拉松，一项挑战身体极限的运动，吸引着无数跑者为之热血沸腾，在享受完马拉松带来的成就感后，赛后的身体恢复同样至关重要，作为医院的康复师，在此为广大跑者提供一些马拉松赛后的康复建议。

马拉松赛后，首先要重视的是休息，身体在高强度的运动后，需要充足的睡眠来进行自我修复，尽量保证每天有 7 - 8 小时的高质量睡眠，让身体机能得以恢复，避免赛后立即进行剧烈运动或高强度活动，给身体足够的时间来适应和调整。

拉伸是马拉松赛后康复的关键环节，适当的拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和僵硬感，重点拉伸腿部、臀部和腰部的肌肉，比如小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，可以采用站立位，双手扶墙，一只脚的后跟抬起，保持 30 - 60 秒，然后换另一侧，大腿前侧的股四头肌拉伸，可仰卧位，一条腿屈膝抬起，用手握住脚踝向臀部方向拉，同样保持 30 - 60 秒，腰部的拉伸可以选择仰卧位，双腿屈膝，双手抱住头部，将上半身抬起，感受腰部的拉伸，每个动作重复 3 - 5 组。

除了拉伸，按摩也有助于促进血液循环，缓解肌肉疲劳，可以选择专业的按摩师进行全身按摩，也可以在家中使用泡沫轴进行自我按摩，泡沫轴按摩时，将身体重量压在泡沫轴上，缓慢滚动，重点按摩腿部、臀部等肌肉丰厚的部位，每个部位按摩 1 - 2 分钟。

营养的补充对于马拉松赛后康复也起着重要作用，增加蛋白质的摄入，如鸡胸肉、鱼、豆类等，有助于肌肉的修复和生长，要保证充足的碳水化合物供应，为身体补充能量，多吃新鲜的蔬菜水果，补充维生素和矿物质，维持身体的正常代谢。

要密切关注身体的反应，如果赛后出现持续的疼痛、肿胀、呼吸困难等异常情况，应及时就医，排除潜在的损伤。

马拉松赛后的康复是一个循序渐进的过程，需要跑者们给予足够的重视，通过合理的休息、拉伸、按摩、营养补充以及对身体状况的密切关注，相信每一位跑者都能快速恢复身体机能，以更好的状态迎接下一次挑战，继续在马拉松的赛道上追逐梦想，享受运动带来的快乐与健康。